A perda de peso adoita ir acompañada de problemas de saúde, perda de cabelo e deterioración da pel. Pero non neste caso. A dieta mediterránea axuda a perder peso, rexuvenecer e mellorar o benestar xeral.
A esencia da dieta mediterránea
Esta é a única dieta recoñecida pola UNESCO como un sistema de perda de peso verdadeiramente seguro. Pola contra, pode mellorar o estado xeral do corpo, non contradí as regras dunha nutrición adecuada, pero ten o seu propio enfoque para elaborar unha dieta. A dieta mediterránea clásica contén moitos alimentos que outros sistemas de perda de peso prohiben.
A esencia da dieta é o uso diario dos alimentos que están presentes na dieta dos pobos mediterráneos. Entre os españois, italianos, libios, marroquís, poucas veces se atopan persoas gordas e obesas. Estes países teñen baixas taxas de mortalidade por cancro e enfermidades cardiovasculares. Levan en termos de esperanza de vida para a poboación local.
Cales son os beneficios da dieta mediterránea?
Este sistema non foi inventado polos nutricionistas, non foi montado en laboratorios, senón que foi evolucionando en lugares concretos ao longo dos séculos. O menú da dieta mediterránea non contén produtos artificiais, conservantes, produtos semielaborados que xa teñen un efecto beneficioso sobre a saúde humana.
Beneficios desta dieta:
- Prevén enfermidades do corazón, vasos sanguíneos, reduce o colesterol, disolve as placas existentes, impide a formación de coágulos sanguíneos, o desenvolvemento da aterosclerose.
- Mantén a claridade mental, ten un efecto positivo na función cerebral. Esta dieta pode previr a enfermidade de Alzheimer.
- Unha dieta segundo este sistema prevén o cancro de estómago, colon e mama.
- Reduce os niveis de azucre no sangue, prevén o desenvolvemento de diabetes e resistencia á insulina.
- Aumenta a inmunidade, axuda o corpo a recuperarse máis rápido despois de enfermidades graves, medicamentos a longo prazo.
Baséase en produtos que dan forza e afectan positivamente ao fondo emocional. Crese que a dieta milagrosa mediterránea non só aumenta a esperanza de vida, senón que tamén afecta a calidade. Só unha persoa enérxica, feliz e activa pode vivir cada día ao 100%.
principios básicos de nutrición
Paga a pena desacreditar de inmediato o mito de que os alimentos son caros segundo este sistema. A nutrición da dieta de limpeza mediterránea é rica e baseada nunha variedade de produtos. Non é necesario comer só camaróns ou peixe delicado, sempre podes mercar análogos orzamentarios.
Principios básicos:
- As graxas non se absorben suficientemente, non son salchichas ou empanadas da pota. Este é un aceite de oliva virxe extra útil. Pode regar con seguridade ensaladas e outros pratos sen preocuparse polo contido calórico da dieta diaria.
- Moita verdura e froita. A dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, que están prohibidos por outros sistemas. Os alimentos de orixe vexetal deben incluírse en cada comida.
- Productos lácteos. Paga a pena centrarse no iogur natural, o leite azedo e o leite cocido fermentado. Non é necesario usar produtos lácteos fermentados con azucre, colorantes e aromas na composición. Sempre podes engadir bagas ou mel se queres.
- Peixe e marisco. Como as verduras, esta categoría é a base da dieta. Estes produtos deben estar presentes no menú diario.
- Carnes brancas. Non é necesario usalo con frecuencia, 3-4 veces por semana é suficiente, con menos frecuencia. No corazón de polo, carne de coello, codorniz ás veces podes usar cordeiro.
- Gran. O arroz integral, os fideos de trigo duro, o trigo sarraceno pódense incluír na dieta mediterránea, a cebada perlada está permitida. As leguminosas son imprescindibles.
- Viño tinto. Podes beber ata dúas copas ao día, servidas co xantar ou a cea. É importante escoller o viño natural sen conservantes e exceso de azucre na composición.
- ovos. Si, pero non máis dun por día
- Admítense unha variedade de especias naturais, todo tipo de herbas frescas e secas. Podes comer noces e sementes.
- O pan e as tortas de centeo son produtos horneados feitos con fariña integral.
Durante a dieta de benestar mediterránea, é importante non só beber viño (aínda que é moi agradable), senón tamén auga limpa. O mínimo diario é de 1, 5 litros. O té verde, a bebida de froita natural a base de froitas frescas, auga de limón son benvidos. Simplemente non convertas as bebidas saudables nunha fonte de carbohidratos engadindo azucre ou mel. As papilas gustativas deben aclararse.
taxa de perda de peso, duración
Este sistema non promete perder 15 kg nun mes nin 40 kg en seis meses. O peso na dieta mediterránea (mediterránea) desaparece gradualmente sen estrés no corpo. Co enfoque correcto, unha persoa perde 3-4 kg ao mes, pero todo depende dos datos iniciais.
Se comes no menú da dieta mediterránea para a perda de peso durante moito tempo, os teus vellos hábitos serán moi pronto esquecidos, outros alimentos substituirán os teus pratos favoritos, a nutrición adecuada converterase nun estilo de vida. A dieta mediterránea non está limitada no tempo, pódese observar en calquera momento, porque os habitantes de Marrocos, Italia, Grecia, España comen algo así.
Lista de produtos prohibidos
A dieta para a perda de peso na dieta mediterránea pódese construír de forma independente, a continuación só hai opcións de menú aproximadas. O principal é non engadir produtos prohibidos. Isto aplícase en particular ao aceite de xirasol refinado, azucre, mesturas de especias con glutamato e outros conservantes.
Que non facer dieta:
- salchicha, xamón, produtos semielaborados;
- azucre puro, mel limitado;
- bebidas doces, doces, sobremesas preparadas;
- calquera pastelería feita con fariña branca;
- Porco de porco, touciño, carnes graxas e produtos lácteos.
O xeito máis sinxelo de evitar cometer erros nos pratos é cociñar a túa propia comida. Na maioría das veces, en cafés e restaurantes úsanse aceites baratos, non as verduras máis frescas, carne e peixe de mala calidade.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos os días
Aquí tes un exemplo de como podes comer con este sistema. Despois podes axustar a dieta para adaptala ao teu horario de traballo ou estudo e aos teus gustos persoais. Ademais, non é necesario comer diferentes pratos todos os días, podes cociñar algo para varios xantares ou ceas.
A dieta mediterránea para a perda de peso inclúe alimentos mínimamente procesados. A cocción prolongada, o guisado, a marinada reduce a cantidade de nutrientes. E a granola simple, as sopas e as ensaladas non tardan moito en cociñarse.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| almorzo | Torrada de aguacate con mozzarella, tomate e té | Cazola de queixo cottage con plátano, té | Ovo, mozzarella e 10 pezas de cereixa | Pan de cereais, rebanada de queixo, 2 encurtidos | arroz integral con queixo e herbas | Pasta con gambas e queixo | Tortilla con xudías verdes e tomate |
| merenda | laranxa | Un vaso de zume de tomate | Ensalada de froitas con iogur | queixo cottage brando | uva | zume de laranxa | unha piña |
| cea | legumes cocidos con polo, unha gran cantidade de verduras | sopa cremosa con camaróns | Guiso de verduras con carne, zume de tomate | Sopa con mexillóns e queixo | Gazpacho de tomate fresco, unha peza de peixe á prancha | Sopa de brócoli con camaróns fritos | arroz integral, luras á nata, zume vexetal |
| Té da tarde | mazá, queixo cottage | Batidos de verduras | vaso de iogur | Ensalada de verduras con olivas | Ensalada de froitas con froitos secos e iogur | Torrada de atún, calquera zume | unha porción de pan, peixe salgado, té |
| cea | Pasta con marisco e queixo, verduras | Arroz integral pilaf con polo e verduras | peixe ao forno con arroz, ensalada de verduras | Ensalada de polo ao forno, cenoria e queixo | Pasta con xudías verdes, mexillóns | Guiso de peixe con tomate, verduras | Pasta con camaróns, tomates cherry e nata |
Lembra que todos os pratos dietéticos están preparados con aceite de oliva, tamén se usa para aderezar ensaladas, podes engadir zume de limón e varias especias. Tamén se debe incluír un vaso de viño tinto en cada comida.
Segundo a clásica dieta mediterránea, o número de comidas é ilimitado, pero é importante non comer en exceso. A maioría das opcións do menú teñen cinco. Podes engadir unha cea extra ou eliminar o segundo almorzo, que tamén é merenda.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos os días
Moita xente din que a dieta mediterránea é moi cara e que a calidade dos mariscos conxelados deixa moito que desexar. Tamén é difícil atopar aceite de oliva real. Pero neste caso, pódese substituír por outras graxas sen refinar. Sementes de liño, noces, aceite de cánabo axeitados a partir de sementes de cabaza. Podes usar aceite de coco comestible para a dieta.
Non esquezas que a dieta mediterránea (menú da semana abaixo) implica unha forma económica de cociñar. O aceite pódese consumir en calquera cantidade, pero só para repostar. Podes untar o produto antes de grelo ou no forno. Non podes usalo para fritir, é mellor cociñar comidas para unha dieta nunha tixola seca ou engraxalo lixeiramente coa capa máis fina.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| almorzo | Buñuelos de calabacín con salsa de crema agria de allo | Cazola de pasas | Avea con Noces | Bocadillo de queixo, ovo cocido, té | Puré de cabaza con arroz | Muesli con iogur | Bocadillos con peixe |
| merenda | plátano | Pomelo | granate | Apple | ensalada de verduras | zume de froita, ovo | puré de cabaza |
| cea | Sopa de peixe sen patacas de peixe, pan de centeo | verduras cocidas, torradas, un anaco de carne cocida | Sopa de verduras, un anaco de peixe, unha rebanada de pan | Pasta con queixo e luras, verduras | Crema de sopa con polo e verduras, tortilla | Sopa de repolo en caldo de peixe con feixóns | vexetais guisados con feixóns, arenque lixeiramente salgado |
| Té da tarde | iogur | Batido de froitas e leite | Requeixo con mazá | ensalada de froita | Batido de pepino e herbas | Requeixo con noces | zume de tomate |
| cea | Ensalada grega con queixo e olivas | Bolos de peixe (cocidos ao vapor, cocidos), ensalada de col | Macarrones e queixo, ensalada de cenoria con froitos secos | Peixe recheo de verduras, ensalada de pepino con crema de leite e endro | Trigo sarraceno con polo, tomate | Guiso de polo con nata, ensalada de col | vexetais á prancha, un anaco de lucio |
Aquí practicamente non hai marisco no menú da dieta mediterránea, pero se o desexas, ás veces podes incluílo na dieta. Por exemplo, engade camaróns a unha ensalada ou merenda cun cóctel de mar.
Dieta mediterránea: receitas do menú semanal
Na parte superior do menú dietético hai moitos pratos interesantes que, ademais, son fáciles e rápidos de preparar. Son excelentes para as comidas de mañá, tarde e cea. Aquí tes as receitas máis interesantes.
Sopa crema con polo e verduras
Coa dieta mediterránea, as sopas de crema adoitan estar no horario semanal. Son bos para o estómago, recheos e fáciles de preparar. Aquí tes unha receita básica con verduras.
Ingredientes:
- 300 g de filete de polo;
- 300 g de brócoli (podes usar coliflor);
- 100 gramos de cenoria;
- 100 gramos de cebola;
- 200 g de cabaza ou cabaza;
- 150-200 ml de nata;
- especias ao gusto.
Cociñeira:
- Cortar o polo, mergullarse en 800 ml de auga fervendo, despois engadir cenoria e cebola e cociñar durante 10 minutos.
- Poñer o calabacín, outros cinco minutos despois brócoli, sal lixeiramente. Cocer cuberto a lume lento durante 10 minutos.
- Moer o polo con verduras, engadir especias ao gusto. Diluír a sopa con nata, pór a ferver de novo e xa está lista para servir!
No inverno, para tal sopa, podes usar unha mestura de vexetais conxelados. Ademais, non é necesario diluír o prato con nata, podes botar un pouco máis de auga ao principio.
Macarrones con queixo e luras
Este prato está no menú anterior para todos os días para a perda de peso na dieta mediterránea. Comprar luras na tenda non é un problema agora, pero é moi sinxelo e rápido de preparar.
Ingredientes:
- 1 lura;
- 200 gramos de pasta;
- 150 ml de crema 10%;
- 0, 5 culleres de té de aceite de oliva;
- 70 gramos de queixo.
Cociñeira:
- Cociña os fideos segundo as instrucións, pero cociña un minuto menos. Verter nunha peneira.
- Quenta unha tixola, pincela lixeiramente con aceite.
- Limpamos as luras, quitamos o peite e cortamos en tiras. Despeje e frite durante literalmente un minuto, mentres asegúrese de remover cunha espátula.
- Despeje a nata sobre as luras, deixe ferver, engade a metade do queixo relado, disolve e sal.
- Poñemos a pasta, removemos rapidamente, deixamos ferver o prato e apagamos. Deixar repousar baixo a tapa durante dez minutos.
- Espolvoreo co queixo restante ao servir.
Do mesmo xeito, podes cociñar salsa con camaróns ou outros mariscos para unha dieta. O único punto é que cómpre usar crema baixa en graxa para non aumentar o contido calórico do prato.
Ensalada grega con queixo e olivas
Esta ensalada é un excelente substituto para o xantar e a cea durante unha dieta, especialmente no verán. Cumpre plenamente os requisitos de nutrición.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebola vermella;
- 1 pemento;
- 15 ml de zume de limón;
- 1 pitada de pementa;
- 100 g de queixo feta;
- 2 culleres de sopa de aceite (oliva);
- 10-12 olivas.
Cociñeira:
- pepinos en dados. Desemente os tomates e tamén os cortamos en dados. Cortar a cebola vermella en medio aneis moi finos. Poñer nunha ensaladeira.
- Cortar os pementos en tiras finas e cortar en dados a feta, os cuartos de olivas e engadir ao resto dos produtos.
- Mestura o zume de limón con aceite, sal e pementa. Despeje a ensalada. Mestura ao servir.
Podes engadir as verduras que che gusten, usar tomates cherry en lugar de tomates normais ou substituír o iogur grego por aceite de oliva. Tamén fai unha gran salsa.
Dieta mediterránea para persoas maiores
Xa se dixo anteriormente que a dieta mediterránea prevén a enfermidade de Alzheimer. Ten un efecto positivo sobre o cerebro, será unha salvación da demencia senil. A dieta segundo este sistema tamén ten un gran impacto noutros órganos internos, pero na vellez recoméndase abandonar o viño e tamén cambiar a composición dalgúns pratos. Aquí tedes unha mostra de menú para unha semana de dieta mediterránea para persoas maiores. Cumpre todos os requisitos dun organismo envellecido.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| almorzo | Avea con pasas | Tarta de queixo do forno, puré de froitas | Tortilla ao vapor con xudías verdes | Mingau de millo con cabaza | Donuts de cabaza, crema de leite | Tortilla con filete de peixe | Queixo cottage a partir de froitas |
| merenda | puré de cabaza | laranxa | zumo de mazá | Porción de queixo cottage brando | ensalada de verduras | Ensalada de repolo de Pekín con aceitunas, limón e herbas | Ensalada con cenorias, noces |
| cea | verduras cocidas, chuleta de peixe picada | Sopa de verduras, un anaco de peixe | Sopa de trigo sarraceno sen patacas | Puré de sopa de polo, pan integral | Sopa con arroz e tomate, compota | Cazola con coliflor e queixo | Sopa de coliflor, pan |
| Té da tarde | Requeixo | un vaso de kefir | Batido de iogur de plátano | zume de tomate | Requeixo | Batido de verduras con verduras de folla | cada froita |
| cea | Trigo sarraceno con chuletas de peixe e salsa de tomate | Guiso de verduras con peixe | Ensalada de verduras, chuleta de polo | peixe ao forno, puré de verduras | polo guisado con fideos | Marmelada de peixe, 10 olivas, 1 tomate | Chuleta de polo, arroz integral, zume de tomate |
Recensións da dieta mediterránea
Primeira crítica, muller, 34 anos
Levo o segundo ano nesta dieta, afaceime, non quero carne vermella, non como graxas animais, pero incluín sementes de chía na miña dieta principal, uso quinoa en lugar de arroz. Durante todo ese tempo, o meu peso baixou de 82 a 57 kg. Foi gradual, non todo á vez. Notei que a roupa está cada vez máis solta, o estómago é moito máis pequeno, tamén me gustaban as escamas.
Segunda revisión, muller, 25 anos
Todo comezou raro para min, primeiro durante unha semana vin un menú de receitas para adelgazar nunha dieta mediterránea dun amigo, só entón comecei a pensar cal era o sistema. Enseguida gustoume que todo é sinxelo, non hai que cociñar nada complicado, só para min. En xeral, sentámonos cunha amiga, ela apoioume, pero foi a primeira en abandonar a carreira. Estaba no quinto mes da dieta, a miña saúde mellorou notablemente, apareceu vivacidade, comecei a durmir ben, perdín 9 kg. Pero o peso inicial era pequeno (67 kg a 164 cm).
Terceira revisión, muller, 47 anos
Nunca tiven un problema de peso, pero a menopausa chegou moi cedo. Desde os 44 anos engordei rapidamente, como resultado +20 kg nun ano. O endocrinólogo faloume sobre a dieta, gustoume a idea de tal dieta, pero axusteino un pouco para min, por exemplo, rexeiteime o viño. Non podo bebelo, o corpo non o toma ben, azia constante. Pero eu me deleito con zume de granada.
Cuarta revisión, muller, 38 anos
Oín falar da "dieta milagrosa" mediterránea dun médico, decidín estudar esta dieta e cambiei a ela sen problemas. Non tiña luns, nin horarios. Pasei pouco a pouco da dieta habitual aos pratos sistémicos. O meu obxectivo era mellorar. saúde, xa que hai moitas enfermidades crónicas e riscos hereditarios. Ao mesmo tempo, perdín 11 kg.
Contraindicacións da dieta
A pesar de boas notas, premios e moitos comentarios positivos, o sistema mediterráneo ten contraindicacións.
Quen non debe facer dieta:
- persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal, unha abundancia de fibra pode provocar ataques de dor;
- Persoas que sufriron enfermidades graves, intervencións cirúrxicas.
Ademais, non sigas esta dieta se non podes tolerar o peixe ou o marisco. Todo o mundo debe pesar de antemán o que está preto da dieta, se poden unirse durante moito tempo a esa dieta no menú da dieta mediterránea para a perda de peso.